O que comer antes, durante e após uma partida de Tênis

Sentir fraqueza, tontura e mal-estar no início do jogo pode ser um sinal de má alimentação. Na literatura científica já está bem documentado a importância da adoção de bons hábitos alimentares para um melhor desempenho no esporte. A composição nutricional, o modo de preparo, a quantidade do alimento escolhido e ainda no horário de consumo, têm influência direta sobre o rendimento do tenista durante o jogo.
Muitas vezes as pessoas falam pra comer um chocolate, vai te dar energia durante o jogo. As pessoas realmente acreditam nessa prática. Grande engano! Chocolates, doces, refrigerantes e balas são alimentos ricos em açúcar simples (glicose). O seu consumo pré-exercício pode provocar um aumento rápido do açúcar sanguíneo (glicemia), de cinco a dez minutos após a ingestão, provocando grande liberação de insulina pelo pâncreas. O excesso de insulina - hormônio responsável por transportar a glicose presente na corrente sanguínea para dentro das células - desencadeia um declínio brusco no açúcar sanguíneo (hipoglicemia) à medida que a glicose passa rapidamente para dentro das células.
É essa "hipoglicemia de rebote" que leva o indivíduo à sensação de fraqueza, tontura e mal-estar. O mesmo não acontece com o consumo de açúcar simples durante o exercício. A atividade física estimula a produção de hormônios específicos que inibem a liberação de insulina. Simultaneamente, ela faz aumentar a absorção de glicose por parte do músculo, sem necessidade de insulina e, conseqüentemente, sem hipoglicemia.

O que comer antes do jogo?


Logo antes do jogo deve-se comer frutas ou alimentos ricos em carboidrato complexos?. Infelizmente, avaliação se um determinado alimento é favorável para consumo logo antes do início de uma partida não depende apenas da sua classificação como carboidrato simples ou complexo.
O arroz são considerados alimentos ricos em carboidratos complexos (amido), mas o fato de eles passarem
pelo processo de refinamento e cozimento faz com que, no organismo, comportem-se da mesma maneira que o açúcar simples. Já as frutas, ricas em frutose e também por apresentarem fibras na sua composição, provocam um menor aumento da glicemia do que o arroz branco, pois o conteúdo de fibras de um alimento torna mais lento o ritmo de digestão. Sendo assim, logo antes do início de um jogo também devemos evitar os alimentos com alto teor de fibras (verduras cruas, cereais, feijão, ervilha, grão de bico, frutas com casca e/ou com bagaço) para que o fluxo sanguíneo não seja desviado da digestão para os músculos, o que poderá ocasionar certo desconforto gástrico.
Portanto, para prevenir os possíveis efeitos negativos dos açúcares simples (exceto a frutose) e dos alimentos com grandes quantidades de fibras, deve-se evitar ingeri-los pelo menos 60 minutos antes do jogo. Isso proporcionará tempo suficiente para restabelecer o equilíbrio hormonal e sanguíneo antes da partida. O ideal é somente se alimentar nesse curto período pré-jogo caso realmente seja necessário.

O que comer durante o jogo?


A suplementação de carboidratos durante o jogo pode ser muito eficiente para manter a glicemia, retardar a fadiga e a queda do desempenho. Caso você tenha se alimentado adequadamente na fase preparatória, não há necessidade de suplementação antes de 60 minutos de exercício. No entanto, se seus estoques corporais de carboidrato estiverem reduzidos ao início do jogo, devido a uma alimentação inadequada ou a sequência de partidas extenuantes, você deverá iniciar a suplementação logo no início.
O ideal é consumir de 30 a 60 gramas de carboidrato a cada hora de atividade. Os repositores hidroeletrolíticos e bebidas com 6 a 8% de carboidrato (maltodextrina ou bebidas com uma mistura de glicose, frutose e sacarose). Os alimentos ricos em carboidrato e pobres em fibras (exemplo: barras e géis energéticos, banana e frutas secas) também podem ser consumidas. A ingestão ideal de carboidrato vai depender da alimentação pré-jogo, da intensidade e duração da partida e ainda da tolerância individual. O importante é consumir pequenas quantidades de carboidrato em intervalos regulares.


O que comer após o jogo?


Dificilmente os jogadores costumam se importar com a escolha dos alimentos após uma partida, tanto os que perderam por pensarem que nada mais pode ser efeito para reverter o resultado, como os que ganharam - que acham que, por já terem vencido, não precisam mais se preocupar com a alimentação.
Estão muito enganados, pois isso pode influenciar negativamente na partida do dia seguinte. A alimentação após o jogo tem por finalidade repor as reservas de energia (carboidrato) do organismo e assegurar uma rápida recuperação. Estudos têm demonstrado que, para acelerar o reabastecimento de energia após um jogo longo, deve-se consumir alimentos ricos em carboidratos o mais cedo possível. Por isso, os jogadores com mais de uma partida no dia e/ou em dias seguidos devem ingerir carboidrato imediatamente após o jogo, a fim de tentar recuperar toda a energia gasta e evitar que inicie a partida seguida já cansado. Essa prática alimentar é um grande desafio para os tenistas, já que, muitas vezes, após o jogo o atleta não sente fome ou esquece de se alimentar por estar mais preocupado em comemorar. Neste caso, aconselhável fazer uso de bebidas esportivas ou bebidas a base de carboidrato.
Ao contrário da alimentação que antecede a partida, na alimentação pós-jogo deve-se priorizar os carboidratos simples, já que eles são rapidamente digeridos para serem absorvidos pelas células. O consumo de uma pequena quantidade de alimentos ricos em proteína (iogurte desnatado, queijo branco e carnes magras), junto com o carboidrato, também ajuda na recuperação muscular. No entanto, se o tenista tiver dois jogos no mesmo dia, com intervalo inferior a quatro horas, deve evitar as proteínas, por terem digestão mais demorada. Elas, por fornecerem aminoácidos, são importantes nos processos de reparo e construção do tecido muscular. Em uma alimentação equilibrada, a ingestão de proteína deve representar 15% do consumo calórico total do dia.

extraído da revista TÊNIS

Um comentário:

  1. Obrigado pelas Dicas.
    Estava curioso sobre o que o Nole come durante as partidas. Pela tv parecem frutas secas. Ameixas ou Tâmaras.

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